Прошу совета специалистам по правильному питанию, умеющим считать

Как питаться правильно, если режим дня сильно сдвинут в силу обстоятельств? Вот три примера моих типарежима:

1. Я дежурю с дочкой, когда она плохо спит, с полуночи до 6 утра, дальше ложусь спать и сплю до 13-14 часов. После бегу на работу, возвращаюсь домой к 21 часу.

2. С дочкой дежурит муж, и я ложусь в полночь. Встаю в 10, иду на работу, возвращаюсь домой к 18 часам.

На работе почти нет возможности нормально поесть из-за характера работы, максимум на еду удаётся уделить минут 5 — что успеваю запихнуть в рот, то успеваю (яблоко, глазированный сырок, бутылочку кефира маленькую например).

3. Выходной. Дежурим по очереди, как результат — оба полдня зомби, в таком же состоянии плетёмся с мужем с ней гулять. Едим что под руку подвернётся, потому что готовить для себя сил нет как факт.

Вопрос — тут девушки с пп советуют до 12 есть что угодно, потом лёгкий обед из списка, и яблочко или типа того на ужин, но непременно до 18. Как при моём режиме это вообще осуществить, если в 1 случае я встаю только к 13, и до 18 часов у меня активная фаза рабочего дня, когда толком не поешь. Во 2 случае активная фаза где-то до 15, и после удаётся хотя бы кефирчику попить или салатику поесть. По дороге на работу лопать сендвичи до 12 дня не вариант, так и язву получить можно. Завтракать времени толком тоже нет. В выходной вообще не пойми что, и тут это пока дочка не начнёт спать не просыпаясь тоже не вариант.

Как пересчитать себе пп в 1 и 2 случае?