ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН. ЧАСТЬ 2

Фрукты и овощи, которые необходимы для получения витаминов и минеральных веществ, логичнее включать в рацион — фрукты — утром, овощи — вечером. И естественно, полезнее всего в свежем виде. Необходимо также помнить, что, в отличие от глюкозы, простой углевод фруктоза не имеет метаболической регуляции, которая тормозит излишее её превращение в жирные кислоты. Поэтому с потреблением фруктозы лучше не переигрывать (и не жрать фрукты десятками килограммов, думая, что они отличная альтернатива сладкому), тк оно способствует отложению жира. Теперь о собственно продуктах. Наилучшим вариантом на самом деле является «не циклиться» на конкретных продуктах, тк тот же аминокислотный состав у различных источников белка разный, точно так же, как и набор витаминов, входящий в состав тех или иных овощей. Поэтому разнообразие — это хорошо.

Хорошие продукты для получения тех или иных питательных веществ.

Белки. Быстрые: молочные продукты (кроме творога), яйца, морская рыба и морепродукты. Более медленные: куриное филе, говядина, нежирная свинина. Медленные: баранина, творог, растительные белки — соя и другие бобовые.

Углеводы. Быстрые: фрукты. Медленные: крупы, макаронные изделия, картофель, ржаной и серый хлеб.

Жиры. Растительные и полиненасыщенные: льняное, оливковое и другие нерафинированные масла, рыбий жир. Животные: молочные продукты, неэкстремально жирное мясо.

Витамины и минеральные вещества (из принципиально важных для тренирующихся людей!).

Цинк (важен для синтеза тестостерона): морепродукты и рыба.
Магний (против судорог и сведения мышц): гречка и пшенная крупа, бобовые (хотя магний — это тот случай, когда проще выпить в виде добавки).
Кальций (отвечает за мышечное сокращение и прочность костей): молочные продукты (особенно твёрдые сыры).

Витамины группы Б (для нормальной работы нервной системы): мучные изделия из грубой муки и мясо (источник витамина Б12).
Витамин С (Антиоксидант. Снижает повреждения мышц при стрессах и нагрузках, тем самым ускоряет восстановление после тренировки. Ощутимо улучшает иммунитет): цитрусовые, клюква.
Витамин Е (защищает мембраны клеток от повреждений, тем самым ускоряя восстановление после тренировки): растительные масла.