ОРГАНИЗАЦИЯ ДОМАШНИХ ЗАНЯТИЙ, ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

девчонки, я сама лично занимаюсь дома) было время, когда ходила в зал, но постоянно находились какие-то дела и отмазки, поэтому купила все домой и с того времени (с июля), не пропустила практически ни одой тренировки! а теперь статья по теме)

Возможность посещать зал есть далеко не у всех, но это не значит, что силовые тренировки им не светят. На начальном этапе (примерно первые полгода. А при покупке дополнительного оборудования — и дольше) вполне можно организовать тренинг дома. Как это сделать, с чего начать и что для этого понадобится?

Естественно, первая необходимость — инвентарь. Для начала вам в любом случае понадобится обычный прямой гриф для штанги и гантельные грифы (2 штуки). Для удобства грифы должны иметь одинаковый диаметр, длина грифа штанги — 120 или 150 см, тогда блины к ним буду подходить одни и те же. Для дома удобнее брать диаметр 25 мм или 30 мм (более распространён). Следите за тем, чтобы грифы были литые (а не полые с утяжелителем внутри). Полые грифы дешевле, но их качество и удобство оставляют желать лучшего, кроме того, на них часто нет насечек, а это неудобно. Замки лучше выбирать винтовые, они удобнее надеваются. Не поленитесь поискать в интернет-магазинах, часто выгода при покупке инвентаря будет значительной, так как в ближайшем спортивном магазине (обычно всем известной сети) грифы стоят достаточно дорого, и особого разнообразия там не предусмотрено. К грифам необходимо приобрести блины того же диаметра. Материал блинов — на ваш вкус, хорошо, конечно, если они будут прорезиненные, это несколько сбережет нервы ваших соседей. Обязательно стоит купить пару «больших» блинов (10-15) кг, и несколько пар более мелких. Если стоит выбор, взять 4 блина по 2,5 или 2 — по 5 кг, берите 4 по 2,5. Вообще, для начала вам хватит примерно такого комплекта (я пишу для девушек:)): 2 блина по 10 кг, 4 блина по 2,5 кг, 4 блина по 1,25 кг. С учетом того, что гриф весит обычно где-то 6-8 кг, этого комплекта вам хватит как для гантелей, так и для занятий со штангой вплоть килограммов эдак до 40 (другое дело, что без дополнительного оборудования вы вряд ли сможете эту штангу положить себе на спину, а вот для тяг вполне подойдет). Ещё одна вещь, которая входит в минимальный комплект — гимнатический коврик, и поплотнее. Не потому, что вы будете часто на нём лежать, а потому, что вы будете ставить на него штангу, чтобы не бить ею сильно об пол.

Есть два основных упражнения, которые могут вызвать трудности без дополнительного оборудования (то есть, без стоек) — присед и жим. На начальном этапе эта проблема решается при помощи достаточно высокого дивана, с которого вы сможете брать штангу, подседая под него, и на который вы будете её возвращать тем же способом (ибо вариант поднять штангу на грудь, затем выжать вверх и положить на плечи неосуществим для начинающих девушек). Диван можно заменить другим предметом домашней обстановки на ваш вкус. При выполнении упражнений со штангой внизу берите её и ставьте на гимнастический коврик, соседи снизу будут вам очень благодарны. Упражнения на пресс можно выполнять на полу (нет особой необходимости покупать скамью), гиперэкстензии, которые крайне желательны перед переходом к приседу с весами больше килограммов эдак 15-20, можно заменить наклонами со штангой с малыми весами (для начала, потом вес, естественно, можно повышать). Практически все упражнения из вашей программы, которые должны выполняться на тренажёрах, можно заменить упражнениями со свободным весом. Проблема только в освоении техники. Если она будет освоена, эффективность не пострадает.

Если же в финансах и месте вы не особо ограничены, вы можете побаловать себя дополнительным оборудованием. Конечно, идеально — это силовая рама))) При её наличии необходимость ходить именно в зал отпадёт ещё на год минимум (а то и вообще). Всё потому, что с ростом рабочих весов в какой-то момент вы уже не сможете брать штангу с пола или предмета обстановки, и появиться необходимость в какой-то страховке. Если есть, куда ставить и за что купить — силовая рама — это идеальная покупка. Но стоит она дофига и места занимает столько же. Более реалистичный вариант — стойки под штангу или силовая скамья со стойками. Второй вариант неплох — её можно использовать как наклонную скамью, как обычную скамью, а также как стойки для штанги при приседаниях (однако страховочных реек там всё рано нет). Если к скамье будут ещё и крепиться дополнительные рычаги для ног или рук, это существенно расширит диапазон выполняемых вами упражнений. При поиске через интернет подобных вещей ищите «силовые скамьи» или «скамьи и стойки под штангу».

С другой стороны, достаточно бесполезными покупками являются скамьи для пресса или гиперэкстензии. Места занимают много, диапазон выполняемых на них упражнений узок, заменяемость другими упражнениями — высокая. Кроме того, вам точно не понадобятся: мелкие неразборные гантельки (при большом делании выполнять упражнение с 1-2 кг можно просто брать блины по 1,25), утяжелители на ноги-руки, обычные прямые скамьи, особенно без стоек для штанги (чаще всего достаточно пола), «силовые станции» и прочие имитации зальных тренажёров (занимают места много, толку от них намного меньше, чем от той же штанги), бодибары, вейтболы.

Когда необходимый инвентарь приобретен, дело за малым — ознакомиться с теоретическими нюансами организации тренировок и приступить к занятиям. Домашние занятия имеют один нюанс — заниматься дома сложнее, чем в зале, из-за гордого одиночества и отсутствия необходимости идти куда-либо с целью позаниматься. Поэтому лучше всего чётко составить график, в какой день и какое время вы будете заниматься, и не отклоняться от него никогда. Через пару-тройку недель занятия войдут в привычку и станет намного легче. Остальные нюансы тренинга сходны с нюансами тренировки новичков зале, поэтому читайте соответствующие статьи и начинайте занятия.