Клетчатка (пищевые волокна)

Клетчатка или пищевые волокна относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара. Обычно она объединяется с другими питательными веществами.

Полезные свойства клетчатки
— Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.
— Клетчатка не только не мешает поглощению витаминов и микроэлементов. Наоборот, продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые) сами содержат много полезных питательных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма.
— Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.
— Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), так как они защищают стенки артерий.
— Клетчатка стимулирует работу кишечника и профилактирует развитие запора.

Клетчатка в диетологии
В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.
Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
— не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— 2-4 ч. ложки клетчатки (продается в аптеках и супермаркетах).

Рекомендации по потреблению клетчатки
— Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
— Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности ). При продолжительной термообработке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки.
— При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
— Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой.
— Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
— На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
— Крупы покупайте только из цельного зерна.
— На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
— Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.