Что такое БУЧ?

БУЧ (белково-углеводное чередование) – диета, суть которой сводится к чередованию белков и углеводов. Такая диета позволяет сжечь жир, сохранив мышечную ткань. Поэтому подходит и бодибилдерам в период сушки, и просто желающим иметь стройную и красивую фигуру. Особо выраженный эффект имеет в сочетании с занятиями спортом.

Соблюдаем все принципы ПП, но питаемся по схеме:

1 день — белковый

2 день — белковый

3 день — углеводный

4 день — белково-углеводный.

В такой диете есть три типа меню на день:

-С высоким содержанием белка. В такие дни организм тратит запасы гликогена и начинает сжигать собственные запасы жира

-С высоким содержанием углеводов. Такой день вводится, чтобы сохранить быстрый обмен веществ (метаболизм) и даже ускорить его.

-Умеренное меню, то есть потребление и белка и углеводов в обычном соотношении. День с таким меню следует обязательно после высокоуглеводного, чтобы полностью восполнить запасы гликогена.

Продукты, включенные в белковые дни, конечно, должны содержать много протеина. В основном, это мясо, птица, рыба и яйца.

Содержание белка (гр. белка/100 г продукта):

куриная грудка отварная (29,8); говядина нежирная отварная (25,8); индейка (21,3); кальмары отварные (30); творог (18); креветки (19); яйца (12,5); красная икра (31,6); тунец (22,8); палтус (19); печенка говяжья (17,2);

Во второе меню стоит включить крупы, фрукты и овощи, которые богаты углеводами и почти не содержат белок и жир.

Содержание углеводов (гр углеводов/100 г продукта):

крупа манная (73); крупа овсяная (64,8); крупа перловая (74,1); макароны, высший сорт (69,9); рис (75,9); абрикосы (10,2); ананас (11,7); бананы (22,4); виноград (17,3); гранат (11,3); морковь свежая (7,2); свекла отварная (11); фасоль вареная (21).

Рекомендации по составлению меню

Питание при БУЧ должно быть умеренным, не стоит переедать, но и устраивать голодовку тоже не нужно (минимум 1200 ккал при обычной нагрузке и 1600 при активной физической нагрузке).

В белковые дни количество протеина должно равняться массе тела, умноженной на 3, то есть на 1 кг массы тела приходится 3 гр. белка, а количество углеводов 0,5-1 гр. на 1 кг.

В углеводный день рассчитывайте количество углеводов из формулы 4 гр. на 1 кг собственного веса, а белков 0,5-1 гр. на 1 кг.

В смешанный день белка нужно 1,5-2 гр., а углеводов 2-3 гр. на 1 кг.

Помимо этого, рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры в белковые дни, они содержатся в орехах, но снизить их потребление в углеводные, потому что они препятствуют усвоению углеводов.

Все продукты нужно готовить путем варки, тушения, запекания и жарения без масла.

Диета БУЧ не подразумевает полного исключения жиров, но лучше отдавать предпочтение их ненасыщенному варианту, орехам, маслу холодного отжима красной рыбе.

Так же стоит помнить, что БУЧ — это диета, поэтому на ней нельзя сидеть очень долго. Количество дней на диете должно равняться количеству дней отдыха. Людям, которые занимаются спортом, рекомендуется пить на ночь стакан белкового коктейля, а тем, кто не занимается просто стакан кефира или ряженки. Эффективность диеты будет напрямую зависеть от Вашего рациона,поэтому загружать в себя шоколадки во время углеводных дней и колбасу во время белковых нельзя. Не нужно считать калории, так как разница не даст организму адаптироваться, что позволит поддерживать стабильный вес.

Не стоит расстраиваться, когда в первый углеводный день к вам вернется килограмм веса, это всего лишь жидкость, и пришла она, потому что углеводы задерживают воду в организме. Она так же легко уйдет через пару дней, как и пришла.

Решив сесть на диету БУЧ, стоит проконсультироваться с врачом, потому что эта система подходит не всем. Она противопоказана беременным и кормящим мамам, людям с заболеванием печени, почек, сердечно-сосудистой системы, так как не является сбалансированной. Но если данная диета всё же вам подходит, то смело используйте её и результат не заставит себя ждать.

Вроде всё понятно