Снова про бег

Девочки, я бегун начинающий, так что оооочень нужны ваши советы. Последняя пробежка была вчера, сегодня я хотела сделать кардио и на упражнениях с выпадами мои колени сказали мне пока 🧐 боль именно при попытках сесть-присесть. В чем может быть ошибка? Кроссовки у меня найк флекс, они типа беговые. Бегу со средним темпом примерно 7,05-7:30 (раз на раз не приходится) в среднем бегу 4-5 км, с отдыхами в виде переходов на шаг (примерно через каждый км) и собственно что сделать, что бы колешки подлечить ?(?