Наули, вакуум животом кто

Наули, вакуум животом кто делает. Девочки, подскажите как волну делать? Сегодня начала делать, научилась только вакуум делать(фото слева). Не получается валик спустить(фото справа). Сейчас сижу и чувствую, что живот изнутри горит. Это нормально? Как научиться валик выпячивать(фото справа)? Почти 3 года назад второе пкс было, шов вертикальный.