Питание будущей мамы 2

Рацион

По оценкам специалистов, рацион беременной женщины должен включать от 80 до 100 граммов белка, соответствующее количество соли (по вкусу) и воды, а также калорийные продукты из всех пищевых групп. Всемирная организация здравоохранения рекомендует беременным женщинам потреблять в сутки минимум 75 граммов белка, но получать его из натуральных источников вместе с другими питательными веществами. Это позволит предотвратить развитие многих осложнений беременности, в том числе преэклампсии. При составлении сбалансированного рациона можно руководствоваться пищевой пирамидой, но беременные женщины нуждаются в большем количестве белка и калорий. Это означает, что ежедневное меню будущей мамы должно включать:

• две-три порции мяса, рыбы, орехов и бобовых;
• две-три порции молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр) и яиц;
• две порции свежих зеленых овощей, одну порцию желтых овощей;
• три порции свежих фруктов;
• три порции хлеба из цельного зерна, круп, или других сложных углеводов;
• соль по вкусу;
• шесть-восемь стаканов чистой фильтрованной воды каждый день.

• На первый взгляд кажется, что это довольно много еды, но при правильном выборе продуктов их суммарная энергетическая ценность составит 2000–3000 калорий, необходимых для здорового роста и развития ребенка.

  Во время беременности объем крови женщины увеличивается на 40–60%; для достижения и поддержания этого уровня и поддерживать, организму беременной женщины нужен белок, соль, кальций, калий и вода. По данным американских ученых, кальций помогает снизить риск развития преэклампсии. Беременные женщины также нуждаются в фолиевой кислоте (витамин Е), чтобы предотвратить развитие у ребенка врожденных дефектов нервной трубки, таких как врожденная спинномозговая грыжа. Поэтому врачи рекомендует будущим мамам употреблять продукты (в частности, хлеб и макароны), обогащенные фолиевой кислотой, или принимать пищевые добавки этого витамина. Рекомендованная суточная доза фолиевой кислоты – 400 мг.

  Если ограничивать или контролировать потребление фастфуда и сладостей, увеличение веса не будет проблемой. Прибавление 12-15 килограммов на протяжении беременности совершенно естественно, но эти килограммы не должны быть результатом увлечения калорийным фастфудом. Рацион беременной женщины должен состоять в основном из здоровой пищи, то есть необработанных продуктов, максимально приближенных к их натуральному состоянию. Хотя витаминные добавки сегодня пользуются большой популярностью, их прием во время беременности сопряжен с некоторым риском для здоровья. Так, например, витамины группы В следует принимать в комплексе, а отсутствие, дефицит или избыток того или другого витамина может привести к проблемам со здоровьем. Прежде чем принимать любые витамины и пищевые добавки во время беременности, проконсультируйтесь с врачом.

  Тяга к определенным продуктам – распространенное явление во время беременности и, теоретически, может указывать на потребность в том или ином питательном веществе. Тягу к нормальным продуктам можно удовлетворить без опаски, но если возникает сильное желание «полакомиться» мелом, углем, глиной или крахмалом («извращенный аппетит»), следует обратиться к врачу.

• 
  

  Источники питательных веществ

  Основные источники питательных веществ, которые следует включить в рацион беременной женщины:

  • белок: куриное мясо, рыба, говядина, свинина, индейка, тофу, орехи, бобовые (фасоль), молоко, яйца, творог, крупы, пшеничная клейковина, соевый сыр;
  • цельные зерна: коричневый рис, каши (гречневая каша), овсяная каша, хлеб из цельного зерна, лебеда, дикий рис, пшеничная клейковина, зародыши пшеницы, паста из цельного зерна;
  • фрукты: клубника, киви, яблоки, апельсины, манго, дыня, груши, грейпфруты, сливы, нектарины, бананы и персики.
    
  • зеленые овощи: шпинат, брокколи, кабачки, темно-зеленый салат, капуста, свекла, зеленая фасоль, спаржа, руккола, салат-латук;
  • молочные продукты: молоко, йогурт, твердый сыр, творог;
  • другие полезные продукты: печеный картофель, сладкий картофель, морковь, тыква, зеленый горошек, продукты из сои, кукуруза;
  • железо: красное мясо, мясные субпродукты, яйца, рыба, птица, патока, вишневый сок, зеленые листовые овощи, сухофрукты (изюм, абрикосы и так далее);
  • цинк: семена тыквы, семена подсолнечника, морепродукты, мясные субпродукты, соевые бобы, яйца, зародыши пшеницы, мясо индейки;
  • фолиевая кислота: шпинат, спаржа, брюссельская капуста, соевые бобы, мясные субпродукты, пивные дрожжи, корнеплоды, цельные зерна, проростки пшеницы, белая фасоль, лосось, апельсиновый сок, авокадо, молоко.