Спина и упражнения

Прошу помогите советом, может есть кто видео снимает для именно укрепления спины, что вам помогло.у меня боли ужасные именно от тяжести, ребенок весит немало и часто на руках.легче от плавания, но плавать не всегда получается.что ещё помогает? У кого такое было?