Жүктілік күнтізбесі: 2-апта
Анашым, сәлем!
Сірә, бәрі орын алды… біз кездестік! ⭐
Мен — сен әлі сезбейтін ұсақ жасушалар тобы, бірақ сенің ішінде шынайы ғажайып процесс басталып кетті. Мен мак дәні сияқты кішкентаймын — өте шағын, бірақ қазірдің өзінде өмір шындығы басталды.
Қазір мен фаллопиялық түтік арқылы сенің жатырға қарай баяу әрі сенімді жылжып келемін, әр минут сайын сәл күрделеніп бара жатқансың. Менің жасушаларым бірте‑бірте бөлініп, алғашқы қабықшалар — амнион мен хорион — қалыптасып жатыр. Олар сенің ішінде мен үшін жайлы «үйшік» жасайды да, денеңе алғашқы сигналдар жібереді: «Жүктілік басталды!»
Мүмкін сен қазір өзгерістерді байқап та қойдың, мүмкін әлі ештеңе сезбей жатырсың — бәрі әдеттегідей болуы мүмкін. Тест әлі нәтижесін көрсетпеуі де мүмкін, бірақ сенің ішкі әлеміңде бәрі өзгеріп жатыр. Маған келуге дайын екенің үшін рахмет 💛
Егер біз кенеттен екеуміз болып шықсақ — қандай болатынымыз шешіліп қойылған: екі айнадай ұқсас па, әлде жаз бен күздей әр түрлі ме. Ғажап қой, рас па?
Мен әлі жолымның басында ғана, бірақ менде ең бастысы бар — сен.
Жақында қайта кездескенше —
Сенің кішкентайың 🌱
Анада не болып жатқанын білу
Екінші аптада көптеген әйелдер өз жағдайында ешқандай өзгеріс байқамайды. Олар әдеттегі өмір салтын жалғастырып, әлі жаңа жағдайлары туралы білмей жатады. Дегенмен өз денесін мұқият бақылайтындар немесе жүктілікті белсенді түрде жоспарлап жүргендер кейбір өзгерістерді сезінуі мүмкін.
Жатырдағы өзгерістер
Бұл кезеңде эмбрион жатыр қабырғасына имплантацияланған болады. Алайда жатырдың көлемі бірден айтарлықтай ұлғая қоймайды — үлкен өзгерістер әдетте кейінірек көрінеді. Екінші аптада жатыр әлі де бұрынғы мөлшерінде қалып, айтарлықтай өзгермейді.
Сүт бездеріндегі өзгерістер
Овуляциядан кейін прогестерон деңгейі артады, ал ұрықтану болғаннан кейін ол одан әрі көтеріледі. Бұл гормон сүт бездерінің ісіп, сезімтал болуына ықпал етеді. Әйелдер кеудесінің көлемінің ұлғайғанын, формасының дөңгелекшелеуін және емшек аймағының сезімтал болуын байқай алады.
Ішектің жұмысы
Эмбрионның имплантациясынан кейін прогестерон бұлшықеттерді, соның ішінде ішек бұлшықеттерін босаңсытады. Бұл перистальтиканың баяулауына әкеліп, іш қатуға әкелуі мүмкін.
Ас қорыту жүйесіндегі өзгерістер
Алғашқы апталарда көптеген аналарда токсикоз белгілері — жүрек айну, кейде құсу және белгілі тағамдарға төзбеушілік — пайда болуы мүмкін. Бұл белгілер организмнің сезімталдығына, өмір салтына және жалпы денсаулық жағдайына байланысты әртүрлі дәрежеде көрінеді. Екінші аптада кейбір әйелдер жүрек айнуды, таңертеңгі құсуды және дәм сезімінің өзгеруін сезінуі мүмкін.
Жалпы жағдай
Шамамен екінші аптада көп әйелдер ұйқышылдық пен шаршағыштықты көбірек сезінеді. Оларға жиі жатып тынығу, тыныштықта болу қажет сияқты көрінеді. Болашақ аналар ерте жатса да таңертең ояна алмай қиналуы мүмкін. Мұндай жағдай көбінесе прогестеронның және хориондық гонадотропиннің әсерінен болады.
Эмоциялық фон
Екінші аптада эмоциялар жиі өзгеріп тұруы мүмкін: көңіл-күй кенеттен ауысып, қуанудан көзге жас келуі немесе керісінше күлімсіреу болуы мүмкін. Мұндай күйді гормондық өзгерістер туғызады, сондықтан ерте мерзімде эмоцияны толық бақылап отыру қиын болуы ықтимал.
Медициналық тексеру
Екінші аптада әдетте қандай да бір арнайы анализдер тапсырудың қажеті жоқ. Тіркеліп, кешенді тексеруден өтуге әлі шамамен 3–4 апта бар. Дегенмен осы ерте кезеңде болашақ ана өзі бастама көтеріп, кейбір тексерулерден өтуі мүмкін:
- Жүктілік тесті — бұл тест әйелдің жүкті екенін анықтауға көмектеседі.
- ХГЧ үшін қан анализі — жүктілікті дәл растауға және мерзімді анықтауға көмектеседі.
Жүктілікті анықтаудағы қиындықтар
Шамамен 40% әйелдер жүктіліктің ерте мерзімдерінде әртүрлі қиындықтарға тап болады.
Түсік (өздігінен тоқтау)
Статистикаға сәйкес, шамамен 50% жүктілік жағдайлары эмбрион дамуының алғашқы кезеңдерінде өздігінен тоқтайды. Көп әйелдер бұл туралы байқамайды да, тек етеккірдің 1–2 күнге кешігуін байқап, кейін қаныққан етеккір басталатынын байқайды. Гинекологияда бұған «биохимиялық жүктілік» деп атайды.
Түсік қаупі
Екі аптада кейбір әйелдер жүктіліктің тоқталу қаупімен кездесуі мүмкін. Бұл жағдайда төменгі қарында ауыру сезімі, бел аймағында тартып ауырсыну және қынаптан аз мөлшердегі қызыл немесе қоңыр бөліністер байқалуы мүмкін. Көп жағдайда себеп — прогестерон жетіспеушілігі. Уақытында дәрігерге жүгінсе, бұл жағдайды түзетуге және жүктілікті сақтап қалуға мүмкіндік бар.
Токсикоз
Таңертеңгі жүрек айну және жиі қауышатын құсу жағдайы болашақ аналардың кемінде 30%-ында кездеседі. Токсикоз әдетте 6–12 аптаға созылады, сирек жағдайларда оның белгілері екінші триместрге дейін сақталуы мүмкін. Жеңіл түрінде дәрігер әдетте арнайы ем тағайындамайды, бірақ қажет болған жағдайда қолдаушы шаралар ұсынылады.
Суық тию және басқа инфекциялар
Екі аптада кейбір әйелдердің иммунитеті төмендеп, суық тию сияқты жұқпалы ауруларға шалдығуы мүмкін. Көпшілігінде симптомдар 5–7 күн ішінде өтеді және дәрігердің кеңесінсіз арнайы ем қажет етпейді. Алайда кейбір әйелдерде созылмалы аурулар шиеленісіп, дәрігерлік емдеуді талап етуі мүмкін.
Ұзақ мерзімді әсерлер және қауіпсіздік
Ерте мерзімдегі көп жағдайлар өз бетінше өтеді, бірақ денсаулығыңызға алаңдасаңыз дәрігерге жүгінген дұрыс. Уақытылы медициналық кеңес жүктілікті қауіпсіз өткізуге көмектеседі.
Не істеуге болады және не істеуге болмайды
Екінші аптада көптеген әйелдер әлі де жүкті екендерін білмей жатады. Дегенмен бұл жауапкершілікті жою емес — осы кезеңде белгілі бір шектеулер мен ұсыныстар бар.
Болашақ ана үшін істеуге болатындар:
- Физикалық белсенділікті сақтау – жеңіл жаттығулар кіші жамбастың қан айналымын жақсартады.
- Фолий қышқылын қабылдау – басқа дәрумендер әлі тағайындалмаған болса да, В9 дәруменін дамудың алғашқы күндерінен бастап қабылдау маңызды.
- 1–2 кг-нан артық ауыр көтермеу – күшті жүктемелерді шектеу жатырдың тонусының көтерілуін болдырмауға көмектеседі.
- Эмоциялық тыныштық сақтау – стресс пен алаңдаушылықтан аулақ болуға тырысыңыз.
- Көңіл көтеру – егер өзіңізді жақсы сезінсеңіз, қалыпты өмір ырғағында қалып, жеңіл демалысты жалғастыруға болады.
Болашақ анаға істеуге болмайтындар:
- Зиянды әдеттерден бас тарту – жүктілік және емізу кезеңінде алкоголь мен темекіні толығымен тастау қажет.
- Дәріні өз бетінше қабылдаудан аулақ болу – жүктіліктің басында дәрігермен кеңесусіз кез келген дәріні ішпеңіз.
- Дұрыс тамақтануды сақтау – екінші аптада ұрықтың негізгі мүшелері қалана бастайды, сондықтан толыққанды және пайдалы тамақтану маңызды.
- Ауыр спорт түрлерінен аулақ болу – бұл жатырдың тонусын көтеріп, қауіп тудыруы мүмкін.
- Баня мен саунаны пайдаланбау – денені шамадан тыс қыздыру жатырдан қан кетуге және түсікке әкелуі мүмкін.
Дұрыс тамақтану
Көптеген қажетті витаминдер мен минералдарды әйелдер тамақтаннан алады. Егер қосымша микроэлементтерді қабылдау тағайындалмаған болса, пайдалы және теңдестірілген тамақтануға ұстану өте маңызды. Қарапайым ережелер пайдалы заттардың жетіспеушілігін толтыруға және салмақ қосуды бақылауға көмектеседі.
2 аптада ұсынылады:
- ақуызды көбірек тұтыну — ол бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді және артық килограммдардың жиналуын болдырмайды;
- күрделі көмірсуларды рационға қосу — олар энергия көзі болып, өзіңізді сергек сезінуге көмектеседі;
- күнделікті пайдалы майларды тұтыну — олар ішкі органдардың жұмысына көмектеседі және сыртқы көріністі жақсартады;
- көп су ішу — ол зат алмасуды жеделдетіп, зәр шығару жүйесінің ауруларының алдын алады;
- талшыққа бай тағамдар тұтыну — олар ішектің қалыпты жұмысын сақтауға және көңіл‑күйді жақсартуға көмектеседі;
- маусымдық жемістер мен көкөністерге басымдық беру — олар болашақ балаға қажетті витаминдер мен минералдарға бай;
- қышқыл сүт өнімдерін рационға қосыңыз — олар ішек микрофлорасын қалыпқа келтіруге, иммунитетті нығайтуға және сүйек жүйесінің қалыптасуына қажетті кальциймен қамтамасыз етеді;
- жеміс кептірмелері мен жаңғақтарды қосыңыз — олар ас қорытуға пайдалы әсер етіп, көптеген қоректік заттардың бай көзі болып табылады;
- тәттілерден, кофе, газдалған сусындардан, консерванттардан және жартылай фабрикаттардан аулақ болыңыз — олар қан қысымын көтеріп, ішек жұмысына теріс әсер етуі мүмкін.
Өзіңіз бен балаңыз үшін дәмді әрі пайдалы тағамдар дайындау
Екі апталық мерзімде болашақ ана, мүмкін, әлі гинекологқа көрінбеген және витаминдер мен кешендер бойынша нұсқаулар ала қоймаған болуы мүмкін. Сондықтан күнделікті тамақтану қажетті микроэлементтердің негізгі көзіне айналады.
Сапалы өнімдерді таңдап, оларды үйде дайындау ұсынылады.
Осылайша тағам шынымен пайдалы екеніне сенімді болуға болады. Фастфуд пен тез дайындалатын өнімдерді шектеу керек.
Витаминдер мен минералдарға бай тағамдар
Екінші аптада ананың организмі енді екі адам үшін жұмыс істей бастағандықтан оған көбірек витаминдер мен пайдалы заттар қажет болады. Осы кезеңде күнделікті тамақтану арқылы қажетті қорды қамтамасыз ету маңызды.
Витамин B1
B1 дәрумені (тиамин) жүктіліктің екінші аптасында маңызды рөл атқарады, өйткені ол генетикалық ақпараттың берілуіне қатысады. Тиаминнің күнделікті тұтынуы генетикалық бұзылыстар мен ұрықтың туа біткен аномалияларының қауіпін азайтуға көмектеседі. B1 көздері:
- кептірілген жемістер
- жаңғақтар
- жасыл жапырақты көкөністер
- ұнды дәнді дақылдар
Витамин B2
B2 дәрумені (рибофлавин) нерв жүйесінің қалыпты жұмысына және ұрықтың дамуына қатысады. Оның жеткілікті мөлшері қан жүйесі мен жалпы энергия алмасуын қолдайды. B2 көздері:
- ет
- жұмыртқа
- қаймақ
- ірімшік (сүзбе)
- сүт
Витамин B3
B3 дәрумені ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмысына әсер етіп, қоректік заттардың сіңуін жақсартады және жалпы метаболизмге көмектеседі. B3 көздері:
- ет
- бауыр
- балық
- құс еті
- жұмыртқа
Витамин B5
B5 дәрумені иммундық жүйенің қалыптасуына және жалпы метаболизмге қатысады; 2 аптада оның рөлі байқалады. B5 көздері:
- жаңғақтар
- көкөністер
- жасыл жапырақты көкөністер
- ет
Витамин B6
B6 дәрумені нерв импульстарын тұрақтандыруға көмектеседі және жалпы физиологиялық процестерге қатысады. B6 көздері:
- помидорлар
- картоп
- сәбіз
- жаңғақтар
- жасыл шөптер
Витамин B7
B7 (биотин) инсулин мен қан қант деңгейін реттеуде маңызды, сонымен қатар метаболизм процесстеріне қатысады. B7 көздері:
- апельсиндер
- банандар
- алмалар
- бұршақ
- балық
- бауыр
Витамин B9
Фолий қышқылы (B9) жүкті болудың ерте кезеңдерінде өте маңызды — ол ұрықтың алғашқы дамуында және эмбриональдық жүйелердің қалыптасуында басты рөл атқарады. B9 көздері:
- жасыл көкөністер
- қызанақтар
- орман жаңғақтары
- пісіп жетілген банандар
- жұмыртқа сарысы
- жаңа қызылша
Витамин B12
B12 дәрумені холестерин деңгейін реттеуге және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын сақтауға көмектеседі. Ол ұрықтың дұрыс өсуіне де маңызды. B12 көздері:
- жұмыртқа
- құс еті
- бауыр
- теңіз өнімдері
Витамин A
A дәрумені ағза үшін маңызды, бірақ ретинолдың артық мөлшері ұрыққа зиян келтіруі мүмкін. Сондықтан қосымша ретинол дәрілерін дәрігер бақылаусыз қабылдамау қажет. A көздері:
- жұмыртқа
- ірімшік
- сәбіз
- балық
Витамин C
Аскорбин қышқылы эмбрионның қалыптасуында маңызды рөл атқарады және иммунитетті қолдайды. C витаминінің табиғи көздері:
- қызылша (махаббат?) — түсті қырыққабат
- жаңа жасыл шөптер
- піскен апельсиндер
- грейпфрут немесе свити
Витамин D
Ерте айларда D дәруменін қосымша қабылдау әрқашан міндетті емес — күн сәулесі және кейбір тағамдар арқылы жеткізуге болады. Дегенмен, дәрігердің ұсынысы бойынша қажет болған жағдайда D дәруменін тағамнан немесе препарат арқылы толықтыруға болады. D көздері:
- сары май (май)
- ірімшік
- творог (сүзбе)
- жұмыртқа
- тауық еті
- ет
Витамин E
Токоферол (E) екінші болады маңызды — ол жасушаларды қорғауға көмектеседі және қан айналымы мен нәтижелі репродуктивті жүйені қолдайды. E көздері:
- бауыр
- творог (сүзбе)
- қаймақ
- сүт
- май (сары май)
- жұмыртқа
Витамин K
K тобы витаминдері қан ұюы үшін маңызды рөл атқарады және ананың денсаулығын қолдауда қажет. Қолайлы мөлшерде болу арқылы олар баланың сүйек жүйесін қалыптастыруға көмектеседі. K көздері:
- жемістер
- көкөністер
- кефир
- йогурт
- сүт
- тауық еті
- сиыр еті
Магний
Магний бұлшықет тіндерін босаңсытуға көмектеседі және жүрек‑қан тамырларының жұмысына пайдалы әсер етеді. Ол сондай‑ақ нерв жүйесін тұрақтандыруға ықпал етеді. Магний көздері:
- жаңғақтар
- тұқымдар
- бұршақ тұқымдастар
- дәнді дақылдар
Калий
Калий екінші аптада организмнің сұйықтық балансын және ұрықтың қалыпты дамуын қолдайды. Калийға бай тағамдар:
- картоп
- шпинат
- қырыққабат
- кептірілген жемістер
- жаңғақтар
- бауыр
Кальций
Екінші аптада кальций сүйектердің және тістердің қалыптасуы үшін өте маңызды. Қосымша мөлшерде кальцийді дәрігер ұсынған жағдайда ғана қабылдау керек. Кальций көздері:
- картоп
- шпроттар
- қырыққабат
- кептірілген жемістер
- жаңғақтар
Железо
Темірдің жетіспеушілігі өзіңіздің жай‑күйіңізге әсер етуі мүмкін, сондықтан анемияның алдын алу үшін темірге бай өнімдерді қосу маңызды. Синтетикалық препараттарды дәрігермен кеңеспей қабылдауға болмайды. Темір көздері:
- қызыл ет
- сиыр бауыр
- жұмыртқа
- сиыр еті
- бауыр
Кремний
Кремний тері, шаш және тырнақ денсаулығын қолдауға көмектеседі, сонымен қатар жалпы құрылымдық тіндерге пайдалы. Кремний көздері:
- теңіз өнімдері
- дәстүрлі ботқалар
- жұмыртқа
- ет
Цинк
Цинк эмбрионның қалыпты дамуында маңызды роль атқарады және иммунитетті қолдауға көмектеседі. Цинк көздері:
- сарымсақ
- күнжут
- күріш
- бадам
- креветка
Селен
Селеннің жетіспеушілігі жағдайыңызға әсер етуі мүмкін, сондықтан синтетикалық препараттарды дәрігер кеңесінсіз қабылдауға болмайды. Жүктілікті расталғаннан кейін ана селенді тағам арқылы ала алады. Селен көздері:
- бұршақ (фасоль)
- жасымық
- қызыл балық жұмыртқасы (икра)
- нар шырыны
Пайдалы кеңестер
Жүктіліктің екінші аптасында көптеген әйелдер токсикозға (жүрек айну, құсу сияқты) тап болады. Жүрек айну мен құсудың жиілігін азайту үшін төсектен баяу тұрып, кенет қозғалыстардан сақтанған жөн. Оянып, тұрмас бұрын түнде жаныңыздағы тумбочкаға қойған бір кесек крекерді жеу таңертеңгі жүрек айнуды жеңілдетуге көмектесуі мүмкін.
Сыртқы өзгерістер әлі айқын болмаса да, екінші аптада оның ағзасында маңызды өзгерістер жүріп жатыр. Гормоналдық қайта құрылым сезімталдықты күшейтіп, эмоциялық толқулар мен күтпеген тамаққа құмарлықты тудыруы мүмкін. Болашақ әкеге шыдамды болуды ұсынамыз: бірнеше айдан кейін жұбайының жағдайы тұрақталып, салыстырмалы түрде тыныш кезең келеді.
Болашақ аналарға арналған жаттығулар
Физикалық белсенділік болашақ аналарға жақсы формада болуға көмектеседі, артық салмақтың жиналуын болдырмайды, көңіл‑күйді жақсартады және кейде токсикоз белгілерін жеңілдетуі мүмкін. Жүктіліктің екінші аптасында жаттығу жасағанда абай болу өте маңызды. Ең дұрысы — жаттығуларды сіздің жағдайыңызды білетін фитнес‑инструктордың қадағалауымен өткізу.
Егер жаттығуды мамандардың көмегінсіз үйде жасағыңыз келсе, келесі ережелерге сүйеніңіз:
- Ауыр заттарды көтеруден (гантельдер, салмақ салғыштар және басқа ұқсас құралдар) аулақ болыңыз.
- Кенет қозғалыстар жасамаңыз — олар бас айналуға және жүрек айнуға әкелуі мүмкін.
- Қарсыласу жаттығуларын орындамаңыз — мысалы, пресс жаттығулары мен басқа да ауыр күш жаттығуларын уақытша тоқтатыңыз.
Жүктілік кезіндегі жайсыздықтар
Іштегі ауырсыну
Іштегі ауырсыну жатырдың ұлғаюымен байланысты болуы мүмкін. Дегенмен бұл жүктіліктің үзілу қаупін көрсететін белгі де болуы мүмкін, сондықтан тексеру үшін дәрігерге қаралу маңызды.
Бас ауруы
Бас ауруы жиі гормоналдық өзгерістерге байланысты болады, бірақ кейде бұл қан қысымының өзгеруі немесе анемияның белгісі болуы мүмкін. Себебін нақты анықтау үшін дәрігерге кеңес алған дұрыс.
Катаральды белгілер
Катаральды белгілер, мысалы мұрын бітелуі, тұмау немесе жүктілік ринитінің белгісі болуы мүмкін. Себебін дәл анықтау үшін терапевтке қараған жөн.
Ас қорыту бұзылыстары
Ас қорыту бұзылыстары әдетте гормоналды фонның өзгерістерімен және тамаққа деген сезімнің өзгеруімен байланысты болады. Көп жағдайда олар өздігінен өтеді және арнайы медициналық араласуды қажет етпейді.
Зәр шығарудың жиілеуі
Зәр шығарудың жиілеуі жатырдың қысымынан немесе қабыну процестерінің күшеюінен туындауы мүмкін. Егер бір уақытта ауырсыну мен күйдіру сезімі пайда болса, урологқа немесе дәрігерге қаралған дұрыс.
Жүктіліктің ерте кезеңінде іштің қай бөлігі ауыруы мүмкін?
- Жүктіліктің ерте кезеңдерінде имплантациядан және жатырдың ұлғаюынан іштің төменгі бөлігінде ауырсыну сезінуіңіз мүмкін.
Жиырылулар жүктіліктің екі аптасынан кейін қалыпты ма?
- Ерте кезеңдегі жиырылыстар жүктілік кезінде қалыпты және әдетте алаңдауға себеп болмайды. Олар жиі етеккір қатуы сияқты сезіледі. Бірінші триместрден кейін жиырылыстар жиі азаяды.
Жүктіліктің екінші аптасында егіздердің пайда болу ықтималдығы қандай?
- Табиғи түрде егіздердің жүктілікке түсу ықтималдығы шамамен әр 250 жүктіліктің біреуіне тең. Егіздікті нақты анықтау үшін ультрадыбыстық зерттеу (УДЗ) қолданылады.
Жүктіліктің екінші аптасында әйелдер қандай тағамдарды тұтынуы қажет?
- Жүктілік кезінде мәзіріңізге жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен ботқалар, калий мен темірге бай тағамдарды қосып, сондай-ақ жеткілікті мөлшерде су ішу маңызды.
Жүктіліктің екінші аптасында қандай жаттығулар қауіпсіз?
- Жүктіліктің екінші аптасында жеңіл жаттығуларды жалғастыра аласыз. Алайда қандай да бір ыңғайсыздықтар немесе асқынулар байқалса, кейбір жаттығулардан бас тартқан дұрыс және қауіпсіз жаттығуларды анықтау үшін медициналық маманмен кеңесіңіз.
CHECKLIST
- Менің базальды температураым көтерілді! Бұл овуляцияның басталғанын білдіреді — яғни қазір бала ұрықтануға қолайлы кезең.
- Мен жүктілік кезіндегі тамақтану туралы ойландым да, осы кезеңге арналған пайдалы тағамдардың сатып алу тізімін жасадым. (Жоқ, бұл мен балмұздақпен қияр жейтін боламын деген сөз емес.)
- Мен өз сақтандыру компанияма қоңырау шалып, сақтандыру бағдарламасы шеңберінде жүктілік кезінде медициналық көмек ала аламын ба екенін тексердім. Сондай-ақ алдын ала күтімге байланысты қосымша шығындарға арналған бюджет жасап қойдым.
- Кофеинді қолдануды қысқарттым. Күніне тек бір кесе кофе ішуге шектеліп жүрмін.
- Әлі жүкті болмасам да, қашан және қалай жүктілік туралы айтқым келетінін ойластырып қойдым. Ең бастысы — жұбайыммен бұл туралы сөйлестік: жүктілікті білген сәтте-ақ айтамыз ба, әлде бірінші триместр аяқталғанша күтеміз бе.
- Жүктілік ilerlegende спортпен айналысу қиындай түсетіні анық, сондықтан мен бұған қазірден дайындаламын. Кем дегенде күніне сыртта 20-30 минут серуендеуге тырысамын.
- Бірде-бір сәтте жүкті болуым мүмкін болғандықтан, мен тест жасағанға дейін қауіпті тағамдарды — жұмсақ ірімшіктер мен суши сияқты — тұтынбауға тырысамын.
